건강하게 과학적으로 다이어트 하기

# 건강하게 과학적으로 다이어트 하기

작성중인 글. (당장의 추진력이 딸려서 완성하는데에는 한참 걸릴듯도... Section 을 나눠서 더 체계적으로 쓰고 싶은데... 당장은 귀찮;;;)

너무 비과학적으로 다이어트 하는 사람이 많은거 같아서 정리하려고 함. ps. 뭐 나보다 더 전문가들이 글 많이 썼을테니, 알아서 잘 검색해보시고, 과학적으로/비판적으로 글 읽으시면서 본인에게 맞는 다이어트 방법 선택하시길... (자칭/타칭 전문가란 사람들이 썼다고 아무 글이나 그냥 무작정 믿지 마시길... 원푸드 다이어트 같은거 극혐 ㅡ..ㅡ;;;) ## PH

• 2022-12-10 : First posting.

## TOC ## 음식 중독?

중독이란 무엇인가? - 오세관 교수 / YTN 사이언스

음식을 너무 먹는것, 자제 못하는 것도 약간은 중독 증세에 해당함. 보통 우리나라는 탄수화물 중독 만 많이 이야기 하지만, 내가 볼 땐 그냥 음식중독. 우리나라가 탄수화물 중독만 많이 이야기 하는 이유는 우리나라 사람들이 탄수화물에 치중된 식사를 많이해서임. 육류식사를 많이 하는 나라들에서는 단백질 중독, 지방 중독 이야기를 많이 하는듯. 아무튼 균형잡힌 식사가 중요. 맛있는 걸 먹을때 우리 몸의 기관들 (혀, 코, 위 등) 이 뇌에 기분좋은 신호를 보내는데, 이런 기분좋은 신호들에 뇌가 중독되는 것임. 음식 중독인 사람들 (보통 의지가 약한 사람들? 의지박약?) 은 음식 양을 조절 못하는 경향이 있음. 다이어트 한다고 한참 굶었다가 다시 못참고 폭식하는 경우도 있고... ### 간헐적 단식 등을 통해 뇌의 음식중독을 극복합시다. 뇌가 저런 기분좋은 신호들에 의해 중독되어 있을땐, 뇌를 저런 신호들로부터 충분히 쉬게 해주는게 중독 치료에 좋음. 간헐적 단식, 명상, 아니면 다른 형태의 기분좋은 신호 (춤? 음악? 같은) 등으로 이런 음식중독을 극복합시다. 배고픈 증상도 어느 특정 시점을 지나면, 다시 수그러 듬. 뇌가 "나 배고파 언능 뭐라도 먹어야 돼. 그렇지 않으면 죽어." 이러면서 신호를 보내는 걸텐데, 이런 신호도 특정 주기를 가지고 보내는거라 한번의 주기만 참으면 일정기간동안은 참을만 해지는 시간들이 있음. 한번의 위기를 잘 넘깁시다. 일주일~한달에 한번정도는 16~24시간 정도의 단식을 통해 혈액 속 당분을 완전히 태우고, 몸이 지방을 태워서 에너지를 쓰는 상태로 변화시키는 것도 중요. (간헐적 단식 글들 참고 .) ### 잠/휴식 충분히 취하기 + 스트레스 관리 휴식을 충분히 취하지 못하고, 스트레스 등이 쌓이면, 분노조절/욕구조절이 쉽지 않아지는 것으로 앎. 뭐 스트레스를 먹는걸로 푼다는 분들도 종종 보이듯... 스트레스가 거의 만병의 근원이니 조심합시다. 건강식으로 먹는다고 너무 맛없는 것만 먹고, 다이어트 한다고 너무 먹는걸 참는것도 스트레스일테니 적당적당히 한번씩은 풀어줍시다. (큰 틀에서 잘 지키는게 중요한거지, 자잘자잘 세세한것까지 철저히 지켜야 한다는 강박관념이 더 다이어트를 힘들게 만드는듯.) ## 우리 몸의 에너지 보존 법칙 에너지 보존 법칙. 먹은 만큼 찌고, 몸이 에너지를 쓴 만큼 빠짐. 뭐 이건 살찌는 체질/DNA 가 있고, 안찌는 체질/DNA 가 있어서, 똑같이 먹고 똑같이 운동한다고 할지라도 사람마다 더 살찌는 사람이 있고, 살 안찌는 사람이 있고 하다고는 함. 또한 사람마다 소화기관의 흡수율도 다르긴 할테고... 먹는 양, 에너지를 쓰는 양은 사람마다 개인화해서 계산을 해야겠지만, 에너지 보존 법칙은 다 성립하긴 함... 본인이 쓰는 에너지보다 섭취하는 음식이 많으면 찌고, 그 반대면 살이 빠지는 것. 보통 기초/신진대사량이라고 많이 지칭하는게 우리가 숨만쉬고 대충 활동했을때 우리 몸이 쓰는 에너지 양임. 보통 3500 kcal/하루 요정도 나오나? 뭐 정확한 수치가 중요한건 아니고... 이건 사람마다도 다르고, 한 사람이라 할지라도 그 사람의 컨디션, 몸무게 변화, 활동 변화에 따라서도 변화폭이 크니까. 너무 숫자에 얽매이진 맙시다. 본인이 본인 몸을 제일 잘 파악할 수 있을테니까. "나는 하루에 이정도 음식을 먹으면 살을 찌는구나.", "나는 머리 쓰는 일 엄청 열심히 하면, 음식 많이 먹어도 살이 안찌는구나.", "난 운동 조금만 해도 근육이 많이 붙고, 살이 금방 빠지는구나.", "난 운동해도 근육이 잘 안붙는구나.", "난 이런 음식은 흡수를 잘 못하고 배탈나는구나." 등등 본인 몸은 본인이 체계적으로 잘 관리합시다. 전문가/의사의 도움도 필요할때가 있긴 할텐데, 관리는 그래도 본인이 해야 하니까. ### 건강식으로 적당량을 골고루 먹읍시다. 우리 몸에서 꼭 필요로 하는 것들이 있으니, 이것저것 자신의 경제력에 맞춰서 골고루 잘 챙겨먹는 것이 중요. 뭐 탄수화물만 먹는다고 죽진 않으니까, 이런건 본인이 알아서 합시다. 뭔가 건강에 좋다느니 하면서 광고 때리는 건강음식들은 대부분 그냥 기업들의 과장하는 면이 크기도 하니까... 돈이 없으신 분들은 이런거에 크게 얽매이지는 마시길. 여유가 되시는 분들은 본인 체질에 맞는지 아닌지 확인하면서 돈 쓸곳에 쓰시면 되겠고... (좋은 경제철학으로 경제를 좀 돌립시다.) ps. 정보화 시대에 할인정보들을 잘 이용하면, 싸게 잘 챙겨먹을 수 있음 . ### 저염식 합시다. 소금을 많이 먹으면 우리 몸이 수분을 더 많이 붙잡아두려고 함. 즉, 물살이 찌게 됨. 우리 몸의 70~80% 가 수분인걸 생각하면, 몸의 수분이 빠져있는 상태로 몸을 잘 유지할 수 있다면 몸무게 및 보이는 체형이 많이 좋아질 수 있는듯. 특히 우리나라는 국물/탕 종류에 소금이 엄청 많이 들어 있는데, 이런거 먹을때 국물까지 다 마시는 사람들이 소금을 엄청 섭취하게 되어서 물살이 많이 찜. 이런 경우는 에너지가 축적된게 아니라 물살인 경우가 많아서 소금양만 줄이면 몸무게가 금방 빠지긴 하는듯. ## 당신이 먹는 것이 당신을 구성하게 된다. (What you eat becomes you.) 이것도 뭐 당연한 이야기겠지만, 당신이 먹는 것들이 소화/흡수 되어서 당신의 몸을 구성하게 된다. 본인의 몸에 맞고, 건강한 음식들을 먹어야 당신도 건강해진다는 뜻이다. 뭐 적당히 골고루 먹는게 최선이긴 한듯. 본인에게 안맞는건 피하고, 먹었더니 몸에 괜찮아 보이는건 챙겨먹고. 뭐 이런것들도 본인 경제력 따라서 적절히 선택. ### 오메가-3 지방산 vs 오메가-6 지방산 옥수수의 습격이라고 해서 오메가 지방산에 따른 세포 활성화 정도 비교한 SBS 다큐가 있었는데... 너무 이런거에 크게 신경쓰지는 마시고, 적절히 이런 이야기도 있구나 정도로... 뭔가 약 팔기위한 상술같기도 해서ㅋ. 좀 찾아보니 역시나;;; 비과학적으로 한 이야기가 많은듯? 볼건 세포 활성화 정도 뿐인듯. 오메가 3 랑 오메가 6 비중을 맞추긴 해야하는듯? 몸에 안좋은 지방산인 오메가-6 가 많이 함유된 음식들은 조금 피하는게 좋긴 한듯? 우리가 먹는 대부분의 기름종류에 많은듯 함. (식용유, 콩기름, 올리브유, 참기름 등.) 그러니 튀긴 음식들 조심해야 하는듯? 그나마 기름 종류에서는 아마유 (Flaxseed Oil :: 100g 당 15g(n-6)+55g(n-3)) 나 카놀라유 (Canola Oil :: 100g 당 22g(n-6)+11g(n-3)) 가 지방산 비율이 좋은듯하고 . 연어나 청어, 고등어 등 등푸른 생선 쪽에 오메가-3 지방산이 많은듯 하니. 이런걸 잘 챙겨 먹어야 하는지도. 더 중요한건 이런 오메가-3 지방산이 많은 음식을 챙겨먹으면서도 다른 기름류를 적게 먹는걸지도 =ㅂ=;;; 적어도 오메가-3 와 오메가-6 지방산 섭취 비율을 1:4 는 맞추는게 좋다는 이야기가 많군요. 더 줄여야 된다는 이야기도 있고... 최근에는 FDA 가 아예 PHOs (Partially Hydrogenated Oils :: 트랜스 지방) 을 금지시키기도 했군요 . 아직 우리나라는 금지시키지는 않은듯하니 알아서 잘 피해 드시길. 우리나라도 거의 없애긴 한듯. ### 비타민? 필수 아미노산? 이런것도 음식을 통해 먹어야만 효과가 있다는 논문을 봤었는데.. (ref 좀 추가해야 할듯.) 그러니 비타민 약 같은거 사먹지 맙시다?ㅋ (뭐 정 과일같은거 제대로 챙겨먹지 못할 환경이라면야 어쩔 수 없겠지만... 약으로 비타민 섭취하면 제대로 흡수도 안되고 효과도 그닥 없다고 논문을 본듯해서...) ### 어떻게 생활하느냐, 운동하느냐가 당신의 몸매를 결정한다. (How you exercise shape you.) 뭐 몸매 같은것들도 DNA 의 영향이 크기는 하나, 운동을 어떻게 하느냐에 따라서 어느정도 체형/몸매를 교정할 수 있으니, 본인이 원하는 몸매에 따라서 운동을 적절히 선택해 합시다. (꾸준히가 중요한듯 이런건...) ### 여성적인 몸매를 위해서는 여성 호르몬이 많은 음식을? 내가 남자라 이쪽은 크게 관심이 없긴 했는데... 대략적으로 내가 알고 있는 지식만 이야기 하자면, 여성분들은 살 뺄때 뱃살, 팔다리 이러쪽이 많이 빠지길 바라고, 가슴이나 엉덩이/골반 부분은 어느정도 유지되기를 바라실텐데, 이 경우 여성호르몬이 많은 음식 위주로 먹으면서 다이어트를 하면 된다는듯? 여성 호르몬이 가슴을 조금 자라게 하고, 피부를 고와지게 하고, 체형을 여성형으로 바뀌게 만든다는듯. 뭐 허벅지쪽에 지방을 축적하게 한다는 이야기도... (임신시 태아의 에너지 공급용인듯). 하체 비만인 분들에게는 안좋은건가 그러면??? (ref 들을 정확히 찾아서 넣고 싶당;;; 당장 찾기가 귀찮아서 내가 기억한대로 작성+엔하위키 조금 참고. 그런데 엔하위키 같은데도 신뢰도는 그닥이긴 해서... 논문 같은거 찾아서 나중에 ref 추가 할 예정.) 뭐든 너무 과한건 좋지 않으니까. 너무 막 여성호르몬 넘쳐 흐르도록 식단 짜지는 마시고... 적절히 조정합시다. 여성 호르몬이 많다고 알려진 음식들이 석류, 콩/두부 이런거였나? =ㅂ= (이것도 ref 필요. 각자 검색해서 찾아보시길.) #### 너무 단백질 위주의 식사는 안좋을지도... 그리고 개인적 추측으로는 너무 단백질 위주의 식사도 안좋을듯? 여성들에게는 지방성분도 꽤 필요해서... 특히 여성형 몸매인 가슴이나 엉덩이, 허벅지쪽이 지방성분이 좀 있어야만 탄력있어 지는듯? 아무튼 너무 마른것도 너무 뚱뚱한것도 별로 건강에도 안좋고, 보기에도 그닥 좋지 않으니 건강하게 적정체중 유지합시다. 그런데 또 탄력있는? 셀룰라이트 없는 몸매는 어찌 식단을 선택해야하는지는 잘 모르겠;;; 열심히 공부해서 알아보시길. 이것도 ref 가 없어서 제 주장의 신뢰도는 그닥 높지 않을듯. ## 결론? 뭐 결론을 간단히 요약하자면, 다이어트도 과학적으로 하시라는거. 자신이 괜찮다고 생각되는 다이어트 법을 시도해 보시면서, 자신의 몸의 변화를 체계적이고/객관적으로 기록하고 분석해 보시면서... 정말 효과가 있는 다이어트 법인지, 아닌지. 과학적 사고로/방법론으로 판단하시라는거. 여러가지가 복합적으로 작용해서 다이어트가 되기 때문에, 어떤 방법이 가장 크게 작용해서 영향을 주었는지를 잘 파악하셔야 함. 원푸드+운동으로 살이 빠졌는데, 이게 원푸드가 아니라도 먹는양이 줄어들어서 빠진건지, 운동이 얼마나 영향을 준건지 등등을 잘 파악하셔야함. 원푸드 다이어트 같은건;;; 원래 본인이 저 원푸드에서 제공하는 영양성분들만 부족한 상태의 몸상태였던게 아니라면, 괜히 몸만 불균형적으로 망가트릴듯한... 그리고 위에 나열된 모든것들을 신경쓰면서 다이어트를 하기란 거의 불가능에 가까우니... 가장 중요한 것들만 우선적으로 잘 지키시길. (균형잡힌 적당량의 식사가 단연 최고 우선순위, 그 뒤가 꾸준한 운동.) ## RRA

음식 중독

1. 동아닷컴 - 밥, 빵, 국수 폭풍 흡입 알코올 중독보다 해로워, 2014-04-11

체질 :: 살 찌는/안찌는 DNA

2. News Peppermint - 매일 운동을 해도 운동 능력이 떨어진다면?, 2015-05-07
   // 이 글에 완전 동감하는건 아니고 "몸 전체 근육이 잘 발달하는 DNA 가 있을테고, 근육이 잘 발달하지 못하는 DNA 가 있는" 건 맞아보이긴 하니까.

간헐적 단식

3. 동아사이언스 - [강석기의 과학카페 182] 단식의 과학 - 암 위험성 낮추고 인지력 높여, 2014-06-16
4. 레이디경향 - 몸이 가벼워지는 비움의 시간, 간헐적 단식, 2013-05
5. 헬스조선 - 몸 안의 독소 쏙~ 빼는 '주말 단식', 2011-02-13
   위와 장이 쉬는 기간
   금요일부터 서서히 준비
   밖에 나가 가볍게 운동해야

오메가-3 지방산 vs 오메가-6 지방산

6. 고든의 블로그 - FDA 식품 첨가용 PHOs(트랜스 지방) 금지 - 2018년 6월 18일까지 퇴출키로, 2015-06-17
7. Wiki - 오메가-3 지방산 (Omega-3 fatty acid) and 오메가-6 지방산 (Omega-6 fatty acid)
8. SBS 스페셜 – 옥수수의 습격 유감, 2010, by 이한승; and SBS 스페셜 보도 옥수수의 습격 과연 사실인가?, 2010-10-13
   // 킁.. SBS 스페셜 엉터리 방송이었던듯?ㅋ 올리브유가 좋은것도 아니잖아 ㅡㅡ. 연어, 청어 등의 등푸른 생선 및 대구, 가자미, 조개 등에 오메가 3 가 많다는군요.
9. Fish Oil vs. Cod Liver Oil for Acne: A New Perspective, 2013-04-17, by Devin Mooers
   // 오메가 지방산이 세포막 활성도 (?) 랑 관계가 있는듯 싶어서 여드름하고도 뭔가 연관이 있지 않을까하고 검색해봤는데 관련글이 뜬거 같아서 우선 ref 저장.
10. blog.daum.net/wklee57 - 오메가3 효능과 오메가3 부작용, 먹는방법, 2014-10-22

Etc.

11. NY times - Eating less is far more important than exercise in losing weight, said @aaronecarroll. He answers readers' questions.
12. kipid's blog :: 음식점 할인정보 정리. (App Surprise), 2015-05-20
    // 후배가 만든 앱이라 홍보도 해줄겸 작성했던 글.